Bilimsel araştırmalara nazaran uykusuzluğun hem fizikî hem de zihinsel sıhhate pek çok ziyanı var. Münasebetiyle kâfi, tertipli ve kaliteli uykunun değerine vurgu yapan uzmanlar her yetişkinin erken saatlerde yatıp, günde 7-8 saatlik uyku döngüsünü tamamlamasının koşul olduğunu vurguluyor. Fakat son yıllarda uyku saatlerinin giderek geç saatlere ötelendiğini belirten ve ‘’Uykusuzluk hem hasta eder hem de ömrü kısaltır” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz bu hususta hayati bilgiler verdi. İşte ikazları ve tavsiyeleri:
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz
En geç saat kaçta yatakta olmalıyız?
Günde 7-9 saat uyumak yetmez, bu uykuyu hangi saatler ortasında uyuduğunuz da kıymetli. Zira bedeni tamir eden hormonların birden fazla gece saatlerinde salgılanır. Yani mesela gece 03.00 üzere yatıp sabah 11.00’de kalkıyorsanız bu verimsiz bir uyku olacaktır. Birebir halde hakikat saatte lakin 7 saatten kısa saat uyumak da misal tesire neden olur. Melatonin salgısı gece 21.00 üzere başlayıp, 03.00’e kadar artarak devam eder. Ayrıyeten büyüme hormonu gece 24.00 civarında en yüksek düzeye ulaşır. Bu nedenle nizamlı biçimde en geç saat 23.00’te uykuya geçilmiş olması değerlidir. Bu hormonların salınımının sağlanabilmesi açısından ışık olmayan bir ortamda, ses ve gürültüden uzak, dış etkenlere bir ortamda uykuya geçmek kıymetlidir. Öte yandan sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı artmaya başlar. Bu saatten sonra uyumak verimli olmaz.
Açlık hormonu ne vakit artar?
Uykusuz kaldığımızda, muhtaçlık duyduğumuzun iki ya da üç misli daha fazla kalori içeren besinler tüketmeye yöneliriz. Bunun sebebi, uykunun iştahı denetim eden iki hormonu, leptin ve ghrelini etkilemesidir. Derin uyku sırasında leptin dediğimiz tokluk hormonu en yüksek, ghrelin dediğimiz açlık hormonu ise en düşük düzeydedir. Yani uygun bir gece uykusu tokluk hormonunu artırarak beyninizin daima tok hissetmesini sağlar. 6 saatten kısa vadeli uyku, bel etrafında fazla yağ depolanmasına neden olur. Geceleri ortalama 5 saat uyuduğunu belirten insanlarda, 7-8 saat uyuyanlarla karşılaştırıldığında obezite sıklığı, bilhassa de bel etrafı yağlanması daha fazladır. 7 saatten az uyumak 7-9 saat uyuyanlara nazaran diyabete de yatkınlığı artırır.
BESLENMENİZE DE İTİNA GÖSTERİN
Uykusuzluğa karşı beslenmenize de itina gösterin. İşte dikkat etmeniz gereken noktalar:
■ Akdeniz diyetini tercih eden yani bol zerzevat, meyve, balık ve tahıl yiyen bireylerin uykusuzluk sorunuyla müsabaka riski yüzde 35 daha düşüktür ve gece uykularının âlâ olma ihtimali daha fazladır.
■ Balık, muz, kuruyemiş tiplerinde yüksek ölçüde melatonin üreten triptofan var. Triptofan içeren yiyecekler ise uykusuzluğa güzel gelir.
■ Domates, vişne ve kivi üzere kimi yiyecekler de insanların daha uzun ve rahat uyumasını sağlayan melatonin hususunu içerir.
■ Yatmadan evvel kaçınılması gereken besinler ise; uyarıcı tesiri olan kafein ve sizi susatarak uykunuzu bozan tuzlu yiyeceklerdir. Ağır yağlı, bol karbonhidratlı ve şekerli yiyecekler de gece uykusunu bozar.
Tehlikenin farkında mısınız?
Bilimsel araştırmalara nazaran az uyuyan şahıslarda obezite, kalp krizi, kanser, unutkanlık, demans (bunama), Alzheimer, yüksek tansiyon, diyabet, felç, dikkat eksikliği ve alerjik sorunlar daha sık görülüyor. Tekrarlayan uyku problemlerinin depresyonla, kronik yorgunlukla ve romatizmal hastalıklarla irtibatlı olabileceği de belirtiliyor.
Derin uyku da çok önemli
Beyinde obezite ile bağlantısı olan büyüme hormonu salgılanır. Bu hormon çocuklarda kemik ve kas büyümesini uyarırken, erişkinlerde karbonhidratların ve yağların, bilhassa kolestrolün düzenlenmesine yardım eder. Bu biçimde karın ve kalçada yağ birikimini engelleyip onları bedenden uzaklaştırır. İşte uyurken zayıflamanın sırrı burada! Derin uykuya giremezsek büyüme hormonu salgılayamayız.
Sağlığınız için bunları yapın
■ Daima tıpkı saatte yatağınıza gidip, birebir saatte kalkın.
■ Bir gün çok geç saatte bile uyumuş olsanız, tıpkı saatte kalkmaya ihtimam gösterin.
■ Yatağınızı yalnızca uyumak için kullanın. Yatak odanızda televizyon, cep telefonu üzere teknolojik aletler bulundurmayın.
■ Yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
■ Uykunuzu kaçırabilecek kafeinli içeceklerden öğle saat 15.00’ten itibaren uzak durun.
■ Her vakit uyuduğunuz yerde uyuyun.
■ Midenizin üzerine yatmaktan vazgeçip, sırt üstü yahut anne karnındaki üzere kıvrılma konumuyla uyumaya çalışın.
■ Uyuyacağınız yerde ışık bulundurmayın, zifiri karanlık olmasını sağlayın.
■ Yatak ve yastığınızın ortopedik olmasına ihtimam gösterin.
Kaynak: Sözcü
6 saatten az uyuyorsanız dikkat yazısı ilk önce üzerinde ortaya çıktı.
